野球をしているたくさんの方が、痛みをかかえている、肩の痛みですが、
私も大学まで野球を続けていく中で、やはり肩、ヒジとの痛みの闘いがずっと続きました。
特に高校の時の肩の状態は、かなりひどかったです。
何もしていなくても痛みがあり、かなり悩まされました。
私は、コントロールが多少良かったので、高校1年生の時からバッティングピッチャーを任されることになりました。
始めは、1日の球数も100球〜200球程度でしたが、球数が多い時には、シートバッティングでも投げることが多かったので、400球〜500球くらいは投げていました。
投げてる途中、肩が痛いというのも通り越して、肩がマヒしていたのを思い出します。
自分で痛くない、痛くないと言い聞かせながら、ひたすら投げていました。
そして、当時は接骨院に行って、電気を当ててもらったり、鍼灸院に行って針を打ってもらったり、様々な治療をしていました。
ただ、実際今思うと、それらの治療はすべて一時的な痛みの緩和にすぎないので、時間の経過ととも、また痛みと闘わなければならず、治ることはありませんでした。
しかし、当時プロ野球選手のトレーナーをされている方から、筋トレ方法を教えていて、それに自ら考えて組み合わせた筋トレ方法により、肩の痛みが劇的に良くなったので、少しでも参考になるかなって思ったので、お伝えしていきたいと思います。
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ダンベルを使った肩の筋トレ方法！
まずは、2キロのダンベルを2個用意して下さい。
2キロのダンベルなら、ホームセンターなどで安く売っているので、そのような店で入手可能です。
私も、ダンベルは重いものなら、20キロまで重さの変更可能なダンベルも持っていますが、2キロのダンベルは、たしかホームセンターで買ったと思います。
その2キロのダンベルを使って筋トレをします。
肩の痛みを和らげるための筋トレは、決して重たい重さのダンベルで負荷をかける必要はありません。
重たい重さで負荷かけると、外側の筋肉を鍛えてしまうので、その方法よりも、インナーマッスルといって、筋肉の内側の筋肉を鍛える方がより効果的だからです。
メジャーリーグで活躍するイチロー選手は、見た目はそんなに肩まわりの筋肉は凄くはないかもしれませんが、インナーマッスルをかなり鍛えておられると思います。
ですから、年齢が40歳を越えているにもかかわらず、あれだけ強いボールを投げ続けておられるのだと思います。
筋トレの方法は、いたって簡単です。
①サイドレイズ
②アップライトロウ
③ダンベルカール
まずは、以上の3つを10回×3セットを毎日続けて下さい。
騙されたと思って、筋トレを続けていくと必ず効果が現れてくると思います。
時間にしても、10分〜20分でできると思いますので、必ず毎日続けて下さい。
ちなみに、重さは一切変えなくても大丈夫です。
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①サイドレイズ
○サイドレイズのやり方
- 両手にダンベルを持って肘を軽く曲げます。
- 足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢を取ります。
- そのまま肘を軽く曲げたままゆっくりと上に上げていきます。このとき真横ではなく、少し斜め前に上げるのがポイントです。
- 肩と同じくらいの高さまで上げたら、今度は重さに耐えながらゆっくりと下げていきます。
- 肩まで上げる際、小指を上にするようにひねるか親指を上にするかで、効く部位が変わるので自分で行ってみて効かせたい部位を決めましょう。
- 肩よりも上に上げてしまうと違う筋肉を使ってしまうので、肩と平行の高さで止めましょう。
- 肩が上がらないように鏡を見ながら行うと効果的です。どうしても上がってしまうなら、誰かに抑えてもらいましょう。
②アップライトロウ
- ダンベルを前に構えて肘を少し外側に曲げます。
- 肘を徐々に曲げながら上に上げていきます。
- ダンベルが肩の高さになったら、同じ軌道を沿うようにゆっくりと下げていきます。
- 肩をすくめるようにして、肩で上げるように意識しましょう。
- 慣れない内は肩幅の間隔にダンベルを持ちましょう。慣れて来たら幅を変えてみて、自分にあった幅でトレーニングをしましょう。
このアップライトロウは、肩こりにも効果的なので、ぜひ肩こりの方にもおすすめの筋トレです。
③ダンベルカール
○ダンベルカールのやり方
- ダンベルを両手に持って立つ。
- 上腕二頭筋を収縮させて肘を曲げ、ひねりながらダンベルを持ち上げる。
- 肘を伸ばしてダンベルを降ろす。
○トレーニングのポイント
- 常に上腕二頭筋を意識し、力を抜かない。
- 前腕が疲労し過ぎない程度にゆっくり動作する。
- 肘の位置はあまり動かさない。
- 持ち上げると同時に手首を返して手の平を上に向け、上腕二頭筋の収縮を助ける。
普通のダンベルカールとは異なり、「やり方1」のところで、逆手でダンベルを持たないこと。
そして、ダンベルを持ち上げる際に、ひねりながらダンベルを持ち上げること。
この2点が大きなポイントではないでしょうか。
たぶんあまり知られていない独自のやり方だと思います。
ひねることで、かなりの効果が得られます。
ぜひ試してみてください。
まとめ！
以上のように、肩の痛みを緩和させるためには、一時的には、接骨院や鍼灸院に行けば、多少痛みは和らぐかもしれませんが、
実際の痛みは一切治っていないので、何の解決にもなりません。
やはり長い目でみて、筋トレをすることにより、痛みを緩和させることが重要だと思います。
私も、はじめは騙されたものと思って筋トレを続けていたのですが、次第に痛みも取れ、
毎日200球以上も投げていたことから、地肩が強くなり、遠投も110メートルほど投げれるようになりました。
ダンベルを用いてインナーマッスルを鍛えることで、肩の痛みを緩和させ、できれば痛みがなくなれば、幸いです。
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